Упражнения на виброплатформе для мышц живота и корпуса
Для работы мышц живота и корпуса недостаточно просто стоять на виброплатформе. Основу тренировки составляют знакомые упражнения, в которых нужно контролировать положение тела: планки, удержания и спокойные динамические движения.
Коротко о главном
Начинайте с техники упражнения, а не с высокой интенсивности вибрации. Сначала научитесь удерживать устойчивое положение корпуса, а затем постепенно усложняйте тренировку.
Для мышц живота и корпуса можно использовать планку на предплечьях, планку на прямых руках, боковую и динамическую планку, а также упражнения сидя с отклонением корпуса.
1. Планка на предплечьях
Поставьте предплечья на виброплатформу, ноги вытяните назад с опорой на носки.
Корпус должен образовывать одну линию: не поднимайте таз слишком высоко и не допускайте сильного прогиба в пояснице.
Упрощенный вариант: если полная планка пока дается тяжело, опустите колени на пол. Так можно сначала привыкнуть к положению рук на вибрирующей поверхности, а затем переходить к опоре на носки.
Начинайте с устойчивой позиции и небольшого времени удержания. Важнее сохранить положение корпуса, чем стараться простоять как можно дольше.
2. Планка на прямых руках
Поставьте ладони на платформу, а стопы оставьте на полу.
Руки располагаются примерно под плечами. Сохраняйте корпус ровным и старайтесь не переносить весь вес вперед на кисти.
По сравнению с планкой на предплечьях здесь меняется положение верхней части тела, поэтому ощущения во время упражнения тоже будут другими.
Необязательно включать оба варианта в одну тренировку. Их можно чередовать в разные дни.
3. Боковая планка
Развернитесь боком и поставьте предплечье на платформу. Ноги остаются на полу.
Поднимите таз и постарайтесь удерживать корпус по одной линии. Более простой вариант — оставить нижнее колено на полу.
Боковую планку выполняют на обе стороны.
Сначала найдите устойчивую позицию. Не торопитесь переходить к удержанию, пока положение руки, ног и корпуса не стало комфортным и контролируемым.
4. Динамическая планка
Когда обычная планка стала привычной, статическое положение можно превратить в движение.
Например, из положения на прямых руках можно поочередно опускаться на предплечья и возвращаться обратно.
Выполняйте переходы без спешки. Чем быстрее движение, тем легче потерять ровное положение корпуса и начать переносить основную работу на руки.
Освойте обычную устойчивую планку без лишних движений.
Добавьте медленные переходы с ладоней на предплечья и обратно.
Этот вариант заметно отличается от спокойной статической планки, поэтому добавлять его лучше после освоения базовой техники.
5. Упражнение сидя с отклонением корпуса
Сядьте на платформу, согните ноги и поставьте стопы на пол.
Немного отклоните корпус назад, сохраняя спину ровной. Уже в этом положении приходится удерживать корпус.
Если оно дается уверенно, можно добавить небольшие повороты вправо и влево без резких движений.
Не нужно стараться отклониться как можно дальше. Чем сложнее удерживать спину в стабильном положении, тем меньше должна быть амплитуда.
6. Почему для корпуса важнее положение, а не скорость
В упражнениях на мышцы живота и корпуса легко начать компенсировать нагрузку за счет других частей тела: прогибаться в пояснице, слишком высоко поднимать таз в планке или резко выполнять повороты.
На виброплатформе это становится еще заметнее, потому что одновременно приходится реагировать на движение поверхности.
Поэтому сначала лучше выбрать простую позицию и научиться сохранять ее. После этого можно переходить к более сложным или динамическим вариантам.
- сначала займите устойчивое исходное положение;
- следите за положением поясницы и таза;
- выполняйте движения без спешки;
- не увеличивайте амплитуду в ущерб контролю;
- усложняйте упражнение постепенно;
- не заменяйте правильную технику увеличением интенсивности платформы.
Увеличение интенсивности вибрации не должно заменять правильную технику самого упражнения.
7. Какую виброплатформу использовать для упражнений на корпус
Для упражнений на мышцы живота и корпуса особенно удобно, когда настройками тренажера можно управлять без большого количества лишних переходов между положениями.
У модели предусмотрено управление с помощью браслета. Это практично, если во время комплекса приходится часто менять положение тела и настройки тренажера.
Предусмотрены 30 уровней интенсивности и четыре режима. Можно начать с комфортной настройки и постепенно менять ее по мере освоения упражнения.
У YAMAGUCHI Vibroplate Shape Up управление с помощью браслета может быть особенно удобно в комплексах, где приходится переходить из одной позиции в другую.
У YAMAGUCHI Vibroplate NEO предусмотрено 30 уровней интенсивности и четыре режима. Это позволяет начинать с комфортных настроек и менять их по мере того, как выбранное упражнение становится привычнее.
Отдельная виброплатформа именно «для пресса» не требуется. Гораздо важнее, чтобы размеры, формат тренажера и управление подходили для упражнений, которые вы собираетесь выполнять дома.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли делать планку на виброплатформе начинающим?
Можно начать с упрощенного варианта с коленями на полу. Когда такое положение становится привычным, можно переходить к опоре на носки.
Что лучше для живота: статические или динамические упражнения?
Оба варианта можно использовать в тренировочной программе. В статических упражнениях положение удерживается, а в динамических к удержанию добавляется движение. Начинать обычно удобнее с более простого статического варианта.
Обязательно ли выполнять упражнения только на самой платформе?
Нет. В некоторых упражнениях на платформе располагаются только руки или предплечья, а ноги остаются на полу.
Упражнения стоит выполнять с учетом своей физической подготовки и рекомендаций инструкции к конкретной модели. Начинайте с устойчивых положений и комфортной интенсивности, а усложнение тренировки проводите постепенно.